Κινόα - quinoa

 Η κινόα είναι θάμνος που οι σπόροι του τρώγονται και υπάρχουν σε πολλά χρώματα: άσπρο, κόκκινο, μαύρο αλλά και μπλε. Η επιστημονική του ονομασία είναι Chenopodium quinoa και ανήκει στα ψευτοδημητριακά. Προέρχεται από τη Νότια Αμερική

Η quinoa (Κινόα) έχει ήδη ξεχωρίσει από τον FAO ως τρόφιμο με υψηλή θρεπτική αξία, εντυπωσιακή βιοποικιλότητα καθώς και για
την ασφάλεια του ως τρόφιμο σε όλο τον κόσμο.

Γενικά

Η Κινόα είχε μεγάλη διατροφική σημασία για τους προ-Κολόμβιους πολιτισμούς των Άνδεων. Ήταν η δεύτερη κύρια τροφή μετά την πατάτα και ακολουθούνταν από το καλαμπόκι.
Σήμερα χαίρει υψηλής εκτίμησης για τη διατροφική του αξία και τα Ηνωμένα Έθνη το έχουν κατατάξει ως υπερτροφή για την υψηλή του περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%).
Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, τα οποία έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας το ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.
Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. Μολονότι στην πράξη είναι ένας σπόρος, η κινόα θεωρείται πλήρες δημητριακό και μια καλή πηγή φυτικών ινών.
Η κινόα επιπλέον περιέχει Ωμέγα 3 λιπαρά, τα οποία δε βλάπτουν την καρδιά. Επίσης είναι καλή πηγή φωσφόρου και έχει πολύ μαγνήσιο και σίδηρο. Δεν έχει γλουτένη και χωνεύεται εύκολα.

Οι ερευνητές την τοποθετούν περίπου στο 3000 π.Χ., όταν η κατανάλωση της έγινε ευρέως διαδεδομένη σε περιοχές της Νότιας Αμερικής . Μαζί με το καλαμπόκι, η κινόα ήταν ένα από τα δύο κύρια τρόφιμα της αυτοκρατορίας των Ίνκας.
Η quinoa παραμένει άγνωστη σε πολλούς ανθρώπους, ειδικά στην πρακτική έννοια της μαγειρικής και των συνταγών. Η quinoa  συνήθως καταναλώνεται με τον ίδιο τρόπο όπως τα δημητριακά (σιτάρι, βρώμη, κριθάρι, σίκαλη κα). Ωστόσο, δεν είναι δημητριακό αλλά μέλος της ίδιας οικογένειας τροφίμων που περιέχει το σπανάκι, σέσκουλο, και τα τεύτλα.  Πολλοί ερευνητές αναφέρονται στην quinoa ως «ψευτοδημητριακό”. Αυτός ο όρος χρησιμοποιείται συνήθως για να περιγράψει τα τρόφιμα που δεν είναι δημητριακά αλλά μπορούν να αλέθονται εύκολα.

Θρεπτικά συστατικά της κινόα

Η Quinoa παρέχει πολλαλπά οφέλη για την υγεία:

• Πλήρης πρωτεΐνη
• Συνολικός πλούτος σε θρεπτικά συστατικά
• Αντιοξειδωτικά οφέλη
• Αντιφλεγμονώδη οφέλη
• Υψηλό Διατροφικό Προφίλ
• Είναι εύπεπτη τροφή
• Βοηθά στην αιμάτωση του εγκεφάλου, στη συγκέντρωση και την πνευματική απόδοση.
• Βοηθά στα καρδιαγγειακά νοσήματα  και τις ημικρανίες

Διαθρεπτικά στοιχεία ανά 100g

Θερμίδες: 374Kcal

Συστατικά                    Ποσότητα %         Ημερήσιων Αναγκών*
Συνολικά Λιπαρά                6g                          8
 Κεκορεσμένα Λιπαρά            0,59g                       2
 Μονοακόρεστα Λιπαρά           1,535mg
 Πολυακόρεστα Λιπαρά           2,347mg
 Χοληστερόλη                   0g                          0
Υδατάνθρακες                   69g                         22
 Φυτικές ίνες                  6g
 Σάκχαρα                       0g
Πρωτεΐνες(Αμινοξέα)*           13g                         26
 Φαινυλαλανίνη                 537mg
 Λευκίνη                       786mg
 Μεθειονίνη                    262mg
 Λυσίνη                        734mg
 Ισολευκίνη                    472mg
 Βαλίνη                        589mg
 Θρεονίνη                      459mg
 Τρυπτοφάνη                    140mg
 Ιστιδίνη                      314mg
Βιταμίνες
Βιταμίνη Α                     0IU                         0
Βιταμίνη C                     0mg                         0
Βιταμίνη Ε                     0mg                         0
Βιταμίνη Κ                     0mg                         0
Βιταμίνη Β1                    0,198mg                     13
Βιταμίνη Β2                    0,396mg                     23
Νιασίνη                        2,93mg                      14
Βιταμίνη Β6                    0,223mg                     11
Βιταμίνη Β12                   0mg                         0
Φολλικό Οξύ                    49mcg                       12
Παντοθενικό οξύ                1,047mcg                    10
Μεταλλικά Στοιχεία
Ασβέστιο                       60mg                        6
Σίδηρος                        9,25mg                      51
Μαγνήσιο                       210mg                       52
Φώσφορος                       410mg                       41
Κάλιο                          740mg                       30
Νάτριο                         21mg                        0
Ψευδάργυρος                    3,3mg                       22
Χαλκός                         0,82mg                      41
Μαγγάνιο                       2,26mg                      112
Σελήνιο                        0mcg                        0

Μερίδα : 42.50 g	Θρεπτικά % των καθημερινών αναγκών
Μαγγάνιο	43%
Τρυπτοφάνη	21.8%
Μαγνήσιο	20.9%
Φολλικό οξύ	19.5%
Φώσφορος	19.4%
Θερμίδες (156)	8%

Συνολική θρεπτική Αξία

• Ίσως το πιο εντυπωσιακό όφελος για την υγεία που παρέχεται από την κινόα είναι η συνολικός θρεπτικός πλούτος της. Όταν η θρεπτική σύνθεση αυτού του τροφίμου αναλύεται σε βάθος, τα αποτελέσματα είναι ασυνήθιστα και εντυπωσιακά. Αν και η quinoa μπορεί να καταναλωθεί με τον ίδιο τρόπο όπως το σιτάρι δεν έχει ορισμένες σημαντικές θρεπτικές ελλείψεις  άλλων σπόρων.
• Μία από τις ελλείψεις που ξεπερνά η quinoa είναι η μεγάλη  περιεκτικότητα της σε πρωτεΐνες. Οι περισσότεροι σπόροι θεωρούνται ανεπαρκής ως πηγές πρωτεΐνης επειδή στερούνται επαρκείς ποσότητες των αμινοξέων λυσίνη και ισολευκίνη.
• Το σχετικά χαμηλό επίπεδο της λυσίνης και της ισολευκίνης στην πρωτεΐνη των άλλων σπόρων είναι αυτό που καθιστά αυτά τα αμινοξέα περιορισμένα σε αυτούς.
• Με άλλα λόγια, αυτά τα μη διαθέσιμα αμινοξέα αποτρέπουν την είσοδο των σπόρων που είναι πλήρεις πηγές πρωτεϊνών στη διατροφή μας.
•  Αντίθετα, η quinoa έχει σημαντικά μεγαλύτερες ποσότητες τόσο της λυσίνης όσο και της ισολευκίνης (ειδικά λυσίνη), και αυτές επιτρέπουν την πρωτεΐνη στην quinoa να χρησιμεύει ως μια πλήρη πηγή πρωτεΐνης. Σε αντίθεση με το ρύζι ή το σιτάρι, που είναι χαμηλά σε λυσίνη, η κινόα περιέχει ισορροπημένη περιεκτικότητα σε ουσιώδη αμινοξέα για τους ανθρώπους, κάνοντας την ένα ασυνήθιστα πλήρες είδος διατροφής.
• Χαίρει υψηλής εκτίμησης για την διαθρεπτική της αξία και τα Ηνωμένα Έθνη, έχουν κατατάξει την κινόα σαν υπερτροφή για την υψηλή τηςπεριεκτικότητα σε πρωτεΐνη (13%). Αυτό σημαίνει ότι χρειάζεται λιγότερη πρωτεΐνη κινόα από πρωτεΐνη σιταριού για τις ανάγκες μας. (Πχ για χορτοφάγους)
• Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά όπως το σιτάρι, η quinoa έχει υψηλότερη  περιεκτικότητα σε λίπος και μπορεί να παράσχει πολύτιμες ποσότητες υγιών λιπών για την καρδιά όπως τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα (με τη μορφή του ελαϊκού οξέος).
• Από την άποψη της περιεκτικότητας σε λίπος, η quinoa πάλι ξεπερνά κάποια από τα μειονεκτήματα των περισσότερων σπόρων.  Περίπου το 25% των λιπαρών οξέων της quinoa  βρίσκονται με τη μορφή του ελαϊκού οξέος, ενός μονοακόρεστου λιπαρού οξέος για υγιή καρδιά, και περίπου 8% με τη μορφή α-λινολενικού οξέος ή ALA – το ω-3 λιπαρό οξύ που συνηθέστερα βρίσκεται σε φυτά και σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο φλεγμονών που σχετίζονται με διάφορες ασθένειες.
• Η quinoa περιέχει σημαντικές ποσότητες ορισμένων τοκοφερολών (βιταμίνη Ε ) που σε μεγάλο βαθμό απουσιάζουν από τα περισσότερα δημητριακά. Είναι επίσης καλή πηγή φολλικού οξέος, χαλκού, φωσφόρου σε αντίθεση με το σιτάρι ολικής αλέσεως.
• Ωστόσο, ένα άλλο βασικό συστατικό το ασβέστιο συγκεντρώνονται ειδικά στην quinoa σε σύγκριση με άλλους σπόρους. Η quinoa παρέχει πάνω από τη διπλάσια ποσότητα ασβεστίου, από αυτή που βρίσκεται στο σιτάρι ολικής αλέσεως.

Παρασκευή – προετοιμασία

Παρόλο που η συσκευασμένη κινόα, που βρίσκουμε πλέον σε πολλά μαγαζιά με βιολογικές τροφές, είναι επεξεργασμένη και αποφλοιωμένη καλό θα ήταν να την ξεπλύνουμε με πολύ νερό σε ένα σουρωτήρι τρίβοντας τους σπόρους με το χέρι. Έτσι θα βεβαιωθούμε ότι έχει φύγει τελείως η σχετικά πικρή γεύση που έχει το περίβλημα, εν αντιθέσει με το εσωτερικό που είναι γευστικότατο.

Μαγείρεμα

Για να μαγειρέψουμε την κινόα απλά, ακολουθούμε την διαδικασία σαν να φτιάχναμε πλιγούρι.
Βάζουμε σε ένα κατσαρολάκι 2 φλυτζάνια κινόα και 4 φλυτζάνια νερό και μόλις πάρει βράση , χαμηλώνουμε την φωτιά και βάζουμε το καπάκι.
Βράζουμε για 15 – 18 λεπτά και είναι έτοιμη!

Πώς να την απολαύσετε

• Συνδυάστε quinoa με φασόλια, σπόρους  κολοκύθας, κρεμμυδάκια και κόλιανδρο. Αλατοπιπερώνετε για να απολαύσετε μια εμπνευσμένη σαλάτα.
• Προσθέστε φρούτα και ξηρούς καρπούς σε μαγειρεμένη quinoa και καταναλώστε την ως πρωινό.
• Για την αγαπημένη σας συνταγή ζυμαρικών αντικαταστήστε τα με quinoa.
• Προσθήκη quinoa στις αγαπημένες σας σούπες λαχανικών.
• Το αλεύρι από quinoa μπορεί να προστεθεί στις συνταγές για μπισκότα ή muffin
• Η Quinoa έχει μεγάλη για χρήση στο ταμπουλέ, που χρησιμεύει ως ένα νόστιμο  υποκατάστατο για το πλιγούρι με το οποίο παρασκευάζεται συνήθως αυτό το ανατολίτικο πιάτο.

Ταμπουλέ (Tabouleh)

• Η λιβανέζικη μαιντανοσαλάτα.
• Ο μαιντανός κυριαρχεί στο πιάτο και μιας και έχει πολλά διατροφικά οφέλη είναι μια ευκαιρία να πάρουμε μια γερή ποσότητα μαιντανού με αυτό το πιάτο.
• Σταθερά υλικά: μαιντανός, κινόα ή πλιγούρι ή φαγόπυρο, χυμός λεμονιού, φρέσκο ή και ξερό κρεμμυδάκι, ντομάτα, δυόσμος, ελαιόλαδο.

Ναταλία  Ντελίκου Μπενέτου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

 **************

Σαλάτα με κίνοα (quinoa) και λαχανικά

συστατικά

"Αγαπημένη τροφή των Ίνκας, η κίνοα είναι ένας μαγικός σπόρος: εύπεπτη, με μεγάλη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και χαμηλή περιεκτικότητα σε γλουτένη. Περά από όλα αυτά, η κίνοα είναι ιδανική επιλογή για όσους νηστεύουν και μια ευχάριστη αλλαγή από το ρύζι, το πλιγούρι ή το σιτάρι, με τα οποία μπορεί να αντικατασταθεί. Θα τη βρείτε εύκολα τόσο σε καταστήματα με βιολογικά προϊόντα, όσο και σε μεγάλα σουπερμάρκετ. Από μόνη της η σαλάτα αυτή αποτελεί ένα ελαφρύ γεύμα.

Χρόνος προετοιμασίας: 10 λεπτά
Χρόνος ψησίματος: 20 λεπτά

150 γραμμ. κίνοα
500 γραμμ. μανιτάρια λευκά φρέσκα
4 κ.σ. μαϊντανό και άνηθο ψιλοκομμένο (ή άλλα αρωματικά)
1 καρότο, κομμένο σε λεπτές φέτες
2 πιπεριές κόκκινες, φρέσκες ή ξιδάτες από βάζο, κομμένες σε λωρίδες
Ελαιόλαδο, χυμό λεμονιού, αλάτι, πιπέρι
3 κ.σ. ηλιόσπορο και/ή πασατέμπο καθαρισμένο και καβουρντισμένο (προαιρετικά)"

οδηγίες

1. Μουλιάστε την κίνοα σε λίγο νερό για 20 λεπτά και μετά ξεπλύνετέ την καλά σε τρεχούμενο κρύο νερό, για να φύγει το πικρό φιλμ που περιβάλλει τους σπόρους.

2. Βάλτε τη σε μια μικρή κατσαρόλα με 350 ml (1 ½ κούπα) νερό, προσθέστε αλάτι και σιγοβράστε για 20 λεπτά. Αποσύρετε από τη φωτιά, σκεπάστε την κατσαρόλα και αφήστε τη να ξεκουραστεί για 5 λεπτά. Αφρατέψτε τη με το πιρούνι.

3. Όσο γίνεται η κίνοα, κόψτε τα μανιτάρια σε λεπτές φέτες και σοτάρετέ τα σε 2 κουταλιές καυτό λάδι μέχρι να χάσουν τα υγρά τους και να πάρουν χρώμα.

4. Ανακατέψτε όλα τα υλικά της σαλάτας μαζί και βάλτε τη στο ψυγείο να κρυώσει. Χωρίς αλάτι, λάδι και λεμόνι διατηρείται καλά για μια δυο μέρες.

5. Σερβίρετέ τη με λάδι και λεμόνι, αλατοπιπερώστε και πασπαλίστε τη με τους καβουρντισμένους σπόρους.

 

 *******************

Σουφλέ με κινοα

Για 4 άτομα
15 με 30 λεπτά βράσιμο.

Υλικά: μια κούπα κινοα, αλάτι, 200γρ έμενταλ τριμμένο ή γραβιέρα, 3 αβγά.

Βράστε για 15 λεπτά  ένα φλιτζάνι κινοα σε 2  φλιτζάνια αλατισμένο νερό.
Σε ένα  λαδωμένο ταψάκι βάλτε το αρκετά νωπό κινοα και ανακατέψτε το με το τυρί.
Χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε τα αμέσως.
Βάλτε  το ταψί στο φούρνο που έχετε προθερμάνει.
Μόλις χρυσίσει, σε 20 με 30 λεπτά, βγάλτε από τον φούρνο.

http://el.wikipedia.org/wiki/%CE%9A%CE%B9%CE%BD%CF%8C%CE%B1
http://longevityway.com/tag/%CF%85%CF%80%CE%B5%CF%81%CF%84%CF%81%CE%BF%CF%86%CE%AD%CF%82/
http://www.gourmed.gr/recipes/SALATA-ME-KINOA-%28QUINOA%29-KAI-LAXANIKA-19760.htm
http://fe-mail.gr/pages/posts/health_nutrition/health_nutrition1739.php